Comment se baisser pour éviter de se faire mal au dos ?

Dans cet article, je présente 10 solutions pour soulager rapidement votre mal de dos, ainsi que pour le traiter à long terme.

Ces 10 solutions sont efficaces pour les douleurs lombaires (lombalgie) mais aussi pour les douleurs au milieu du dos (maux de dos).

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Résumé :

1) Mettez chaud. 2) Massage avec de l’huile essentielle. 3) Prenez un remède naturel pour les maux de dos. 4) Ne restez pas au lit trop longtemps. 5) Faire des exercices physiques 6) Exercice dos étirement. 7) Faire un sport recommandé pour le dos 8) Effectuer des exercices de respiration contre le stress. 9) Porter une ceinture lombaire, seulement à court terme. 10) Consulter un physiothérapeute et un ostéopathe. Comment pouvez-vous vous abaisser pour éviter de vous blesser au dos ? Quel sport pour soulager les maux de dos ?

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Comment soulager rapidement les maux de dos ?

Il existe de nombreuses solutions pour soulager les maux de dos, qu’il s’agisse de lombalgie ou de dorsalgie.

Même si le mal de dos est très invalidant, la douleur disparaît généralement rapidement en quelques jours. Pour accélérer votre guérison, vous pouvez appliquer les 10 solutions suivantes.

1) Mettez chaud

Le mal de dos est souvent le résultat d’une ou plusieurs contractures musculaires. Ils provoquent une douleur aiguë qui peut être soulagée en le réchauffant.

En effet, les muscles contractés responsables de la douleur sont situés en profondeur, plus près de vos vertèbres. Ainsi, en augmentant la température des tissus, vous pouvez agir sur la relaxation de ces muscles.

Pour ce faire, placez un sachet chaud ou une bouteille d’eau chaude, entouré d’un chiffon, directement sur la douleur zone.

Laisser au chaud pendant 15-20 minutes. Répétez l’opération 3 à 5 fois par jour si vous avez de la douleur.

Il n’est pas recommandé de mettre froid qui « durcissent » les tissus. Il est possible d’alterner le froid, puis le chaud, pour profiter de l’effet de soulagement de la douleur du froid.

2) Massage à l’huile essentielle

Comme avec le chaud, massage permettra de détendre les muscles, donc la douleur.Il permet d’augmenter la température des tissus, ce qui aide à se détendre.

En outre, en ajoutant une huile essentielle d’hivernage, vous pouvez soulager votre douleur plus efficacement.

L’huile essentielle verte d’hiver contient en effet du salicylate de méthyle, qui a des propriétés anti-inflammatoires et des propriétés similaires à L’aspirine, un médicament largement utilisé.

Vous pouvez également utiliser de l’huile essentielle de menthe poivrée, qui est également efficace pour soulager la douleur.

Une combinaison de ces 2 huiles peut être utilisée car elle peut plus efficacement soulager la douleur, cumuler les propriétés de chacun d’eux.

Diluer 30 gouttes d’huile essentielle dans 500 ml d’huile de support (avocat, olive, jojoba) et masser la zone douloureuse pendant 10 minutes. Son but est de pénétrer dans l’huile et d’augmenter la température locale.

3) Prendre un remède naturel pour les maux de dos

Maintenant, nous savons que prendre des médicaments pour soulager les maux de dos n’est pas la meilleure option à choisir.

En effet, ils présentent des effets secondaires et, surtout, perturber le mécanisme de guérison naturel du corps.

Par conséquent, pour vous soulager, vous pouvez vous tourner vers des analgésiques naturels, qui soutiendront votre système immunitaire pour mieux vous traiter :

• Harpagophytum (griffe du diable), qui a donné de bons résultats dans la réduction de la douleur qu’un AINS.

• Écorce de saule, également efficace pour réduire la douleur.

• Curcuma, ce qui réduit l’inflammation grâce à l’ingrédient actif, la curcumine.

4) Ne pas rester au lit trop longtemps

Maintenant, il n’est pas recommandé de rester au lit si vous avez des maux de dos.

L’ activité physique légère devient dès que possible conseillé, surtout si vous voulez vous soulager rapidement.

Vous pouvez vous reposer un ou deux jours après l’apparition de votre mal de dos. Après cette période, l’inactivité prolongée aggravera généralement la douleur.

Assis pendant de longues heures, comme travailler à un bureau ou regarder la télévision à l’aise, peut aggraver la situation en cas de maux de dos.

Dans les premiers jours, lorsque la douleur est sévère, commencez par des périodes alternées dans une position assise ou couchée avec de courtes étapes. Lèvez-vous aussi souvent que possible, même 2 minutes.

Déplacer pour soulager les maux de dos

5) Faire des exercices physiques

L’ un des moyens les plus efficaces pour soulager votre dos est la pratique des exercices d’emballage du dos.

En effet, l’activité des muscles aide pour se détendre. En outre, les exercices d’enveloppement sont effectués dans des positions qui ne causent pas de douleur.

Ils sont statiques, ce qui vous empêche de vous blesser pendant leur exécution.

Voici les mouvements que vous devez faire pour soulager votre mal de dos.

Enceinte ventrale McGill

Le boîtier ventral de McGill « recroquable »

Instructions :

• Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide sur le sol.

• Placez vos mains derrière le bas du dos, près de la lordose lombaire (cambre arrière).

• Retirez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7-8 secondes, en contractant les muscles abdominaux.

• Reposez-vous et commencez à nouveau 5-10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à stabiliser le bassin et maintenir une courbure lombaire « neutre ».

Gaine latérale

Débutant manteau en dentelle sur les genoux

Instructions :

• Placez votre coude sur le sol dans l’extension de votre épaule.

• Mettez vos jambes ensemble et gardez vos genoux pliés en arrière.

• Peler le bassin et la cuisse du sol et garder le tronc droit.

• Tenez votre coude et vos genoux pendant 10 secondes.

• Abdos de contraction volontaire et muscles fessiers pendant l’exercice.

• Faites 5 à 10 fois de chaque côté.

4 jambes à l’arrière manteau

Exercice de gaine de dos pour débutant

Instructions :

• Placez-vous sur le sol, à 4 et 4.

• Étendez votre bras droit aussi loin que possible en avant.

• Étirez la jambe gauche en arrière, autant que possible.

• Maintenir la position pendant 7 à 8 secondes.

• Abdos de contraction volontaire et muscles fessiers pendant l’exercice.

• Faites 5 à 10 fois de chaque côté.

Rapidement, je vous conseille d’utiliser mon programme complet d’exercices contre les maux de dos.

LIRE : Programme d’exercice prolongé pour les douleurs dorsales

6) Pratiquer en arrière

étirer

Une autre façon de bouger et de soulager votre mal de dos est d’effectuer des étirements. Pour commencer, vous pouvez tester les 2 pièces suivantes :

Étirement du haut du dos et des épaules

Debout Dos Stretch

Instructions :

— Retournez les épaules (ouverture de la cage thoracique en resserrant les omoplates vers l’arrière).

— Tournez les paumes vers l’extérieur.

— Creusez légèrement le bas du dos.

— Placez votre menton tout en repoussant.

« Gardez les yeux droits devant vous.

— Maintenez la position pendant 3 secondes et relâchez-la complètement pendant 3 secondes.

Étirement du bas du dos et des muscles fessiers

Cet étirement est très utile pour soulager le bas du dos, ainsi que dans le cas de la sciatique.

Adoucissement des muscles fessiers

Instructions :

— Respectez la position ci-dessus et mettez la tête sur le sol (si nécessaire, ajoutez un oreiller).

— Tirez votre jambe avec vos mains sur votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un morceau dans la fesse de l’autre jambe.

— Maintenez enfoncé pendant 30 secondes, puis relâchez.

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7) Faire un sport recommandé pour le dos

Il suffit de commencer par faire un minimum de 20 minutes de marche par jour, que vous pouvez séparer en 2 séances de 10 minutes.

Le mouvement soulage en relaxant les muscles et en libérant des endorphines, des analgésiques naturels.

Voici une liste de sports à exercer en cas de maux de dos :

• Marche rapide (4 à 6 km/h).

• Nager, pratiquer le dos crawlé, qui est la natation recommandée pour le dos.

• Le vélo, grimper le guidon pour ne pas se pencher vers l’avant les premiers jours.

• Le rameur, qui fait travailler les muscles du dos.

• Entraîneur elliptique.

30 minutes d’activité physique par jour est le minimum recommandé pour l’ostéochondrose.

8) Effectuer des exercices de respiration contre le stress

Les maux de dos sont souvent liés au stress, à l’anxiété et au surmenage. Pour détendre votre dos et vous soulager, vous devez réussir à répondre à votre stress.

Pour cela, il n’est pas nécessaire de méditer des heures par jour, il suffit de pratiquer un exercice de respiration très simple comme celui que vous pouvez trouver dans ma prochaine vidéo YouTube.

La relaxation, la méditation, le yoga, le taï chi, la musique, le dessin sont des activités relaxantes qui aident à vous soulager et à réduire le stress.

9) Porter une ceinture lombaire, à court terme

Pendant la phase aiguë de la lombalgie, porter le gargarisme lombaire peut améliorer considérablement l’état fonctionnel, le niveau de douleur et réduire la consommation de médicaments.

Ainsi, vous pouvez le porter si vous vous sentez vraiment soulagé avec elle. Sinon, vous n’êtes pas intéressé à le garder.

Dès que possible, vous ne devriez plus l’utiliser car cela peut conduire à un affaiblissement des muscles de l’abdomen et du dos. Par conséquent, à moyen et long terme, il peut augmenter le risque de souffrir du dos.

Toutefois, les personnes qui se livrent à un commerce physique impliquant la position avant est fréquente, la porte de la ceinture lombaire peut être recommandée.

10) Consulter un physiothérapeute et un ostéopathe

Les thérapies manuelles et les manipulations se sont avérées efficaces pour soulager les maux de dos, principalement en combinaison avec d’autres traitements physiques tels que des exercices, des massages ou des étirements.

Les manipulations vertébrales ou viscérales effectuées par l’ostéopathe, le physiothérapeute ou le chiropraticien sont des formes sûres et efficaces de traitement professionnel pour les douleurs dorsales aiguës (courtes ou soudaines) et chroniques. Ils ont l’avantage de ne pas avoir besoin de médicaments.

En outre, avec une consultation médicale, vous pouvez diagnostiquer. Il vise à déterminer les causes responsables de votre mal de dos et donc le traitement spécifique qui vous convient.

Ceci est la solution préférée en cas de mal de dos, surtout si elle ne passe pas.

Consultation dans un ostéopathe

Comment pouvez-vous vous abaisser pour éviter de vous blesser au dos ?

En cas de maux de dos, il est préférable d’éviter les poses et les gestes qui peuvent augmenter votre douleur.

Le but n’est pas de tomber dans le piège d’avoir peur de bouger parce que le mouvement est l’une des clés pour guérir les maux de dos.

Pour abaisser votre dos sans vous blesser au dos, vous devez garder votre dos aussi droit que possible et utiliser vos jambes au maximum.

Pour cela, il est parfois nécessaire d’effectuer des exercices spécifiques pour améliorer la flexibilité des hanches et la force des jambes, principalement les muscles fessiers.

Position pour abaisser pour éviter les maux de dos

Voici les poses et les gestes à éviter, ainsi que ceux à adopter, surtout lorsque vous souffrez du dos.

gestes et postures recommandés en cas de maux de dos

La chute dans laquelle on ne devrait pas tomber : ayez peur de bouger. Fais les gestes de la bonne façon. Mais le plus important, ne vous transformez pas en robocop, avec le tronc complètement raide et la peur de le déplacer.

Les 4 bonnes postures pour le dos

N°1  : Ne pas forcer avec dos courbé. C’est là que le manteau a du sens, vous comprendrez.

N°2  : Ne restez pas longtemps avec le dos plié, plié ou incliné. Mais si seulement pour un court laps de temps, pas de problème !

#3  : Serrer les muscles du ventre et de l’abdomen lorsque vous poussez, transportez ou soulevez un objet. C’est votre moyen de protection le plus efficace !

N°4  : Faites travailler vos cuisses autant que possible en pliant les jambes pour ne pas forcer votre dos.

Mais n’oubliez pas d’aller au complet et tout ce qui ne vous fait pas de mal est bon à prendre.

Évitez seulement les gestes et les poses qui sont douloureux. Vous comprenez que votre pire ennemi est l’inactivité.

LIRE : 6 conseils pour prévenir les maux de dos

Quel sport pour soulager les maux de dos ?

La marche rapide est l’activité la plus recommandée si vous avez des maux de dos. Favorise la libération d’endorphines (douleur anti-naturelle), amélioration de la circulation sanguine et détendue des muscles.

Pour soulager votre dos, il est préférable de marcher souvent pendant la journée, sur des périodes de 10 à 15 minutes, plutôt qu’une fois sur une longue période.

En outre, la marche devrait être « rapide », 4-6 km/h, également en mouvement des bras. Si vous avez des maux de dos en marchant, vous pouvez utiliser des bâtons de marche et être inspiré par les mouvements de la marche nordique.

En général, tous les sports cardio sont invités à soulager les maux de dos :

• Marche active.

• Vélo d’appartement

• Entraîneur elliptique.

• Pas à pas.

• Piscine.

• Aquabike.

• Pieds (si bien tolérés).

Même 5 minutes plusieurs fois par jour de légère à modérée Les sports cardio peuvent être suffisants pour vous soulager.

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Article mis à jour le 18 décembre 2020.

Remarque : Cet article n’est pas destiné à remplacer à partir d’une consultation médicale qui reste préférable et conseillée.

Sources :

— Réhabilitation des patients souffrant de douleurs lombaires selon l’étiologie. — Douleur lombaire et gordle lombaire. Revue documentaire — Exercice et lombalgie commune : revue de la littérature — Aperçu de la littérature — Douleur lombaire chronique : définitions, évaluation et traitement. — Empêcher la transition vers la chronicité des douleurs lombaires — Prise en charge du patient souffrant de douleurs lombaires communes — ostéochondrose chronique chez les adultes et la chirurgie — Formation abdominale de charge fonctionnelle : partie 2. — Les exercices enveloppants provoquent une plus grande activation musculaire que les exercices d’isolement. — Efficacité d’un gordle lombaire dans la lombalgie subaiguë : essai clinique ouvert, multicentrique et randomisé. — Phytothérapie pour la lombalgie — L’utilisation d’une thérapie conservatrice et alternative pour la lombalgie. — Traitement de l’ostéochondrose : les avantages possibles des remèdes cliniques et de santé publique basés sur les plantestopiques.